Das 5x5-Prinzip

Zum Autor muss man überhaupt nichts mehr sagen, da er jedem ein Begriff sein sollte. In diesem Buch erläutert Prof. Dr. Ingo Froböse zunächst ausführlich und leicht verständlich, welche Unterschiede in der Muskulatur bestehen, geht dabei besonders auf Muskelfaser ein, beschreibt die Entwicklung der Muskeln im Alter und, dass es nie zu spät ist, mit Sport anzufangen. Gut nachvollziehbar erklärt er, warum nicht nur Ausdauersport, sondern ab ca. 55 Jahren ganz besonders Kraftsport zur Muskelstärkung und Verhinderung bzw. Entgegegenwirken von Muskelabbau nötig ist. Dann stellt er sein 5X5 Prinzip vor: Das bedeutet 2-3x die Woche mindestens 5 der vorgestellten fundierten Übungen auszuführen, jeweils in 5 Sätzen. Hilfreich finde ich hier auch seinen Selbsttest, den man im Laufe der Zeit wiederholen und für sich Verbesserungen messen kann. Zu jedem Bereich gibt es mehrere Übungen mit verschiedenem Schwierigkeitsgrad, so dass man sofort starten kann, denn fotoreich werden alle Übungen, auch im Text, von sehr einfach bis stark herausfordernd erklärt. Zwischendrin finden sich wieder Sachtexte, beispielsweise zu Bauchfett, MUskeln und Faszien oder über Erafhrungen, Hilfestellung zu Motivation, wie man seine kleine Einheit im Alltag intergriert sowie zur Ernährung. Abschließend finden sich auch noch proteinreiche Rezepte.

Für mich ist dieses Buch sehr motivierend; man fängt einfach an, hat die Übungen und Hintegrundwissen dabei. In meinem Buch habe ich mein 5 Übungen mit Post-its markiert, und ich führe auch eine Art Tagebuch bzw. Plan als festen Termin. Mit diesem Buch wird jeder langfristig arbeiten können, da man bereits die schwierigen Übungen in petto hat. Mir gefällt sehr gut, dass der 5x5 Plan wirklich jeden da abholt, wo er steht,; selbst im Alter, auch nach langer Sportabstinenz kann man sich einfach herantasten und seine eigene Routine finden, auch ohne seine eigenen vier Wände verlassen zu müssen. Hier würde ich besonders die Übungen an der Wand oder auf dem Stuhl, am Tisch... empfehlen.

"Das 5x5-Prinzip" von Ingo Froböse, erschienen bei Gräfe und Unzer im September 2025

Das Buch von Prof. Dr. Ingo Froböse, einem der renommiertesten Sportwissenschaftler Deutschlands, widmet sich dem Thema Muskeltraining speziell ab 55 Jahren.
Gezielt die Kraft zurückgewinnen und die Muskelmasse erhalten oder aufbauen, das sind die Schwerpunkte. Es ist ein guter und motivierender Einstieg ins Training.

Das Herzstück bildet das 5x5-Prinzip, das kurz, intensiv und nachweislich wirksam ist. Froböse liefert hierfür nicht nur einen achtwöchigen Trainingsplan mit messbaren Fortschritten, sondern auch eine umfassende Erklärung über die Muskulatur – ein wichtiger Wissensbaustein für diese Altersgruppe. Abgerundet wird das Programm durch eine Leistungsfähigkeits-Analyse sowie wichtige Kapitel zu Ernährung und Regeneration.

Motivierende Strategien und praktische Tipps helfen am Ball zu bleiben und das Training in den Alltag zu integrieren. Am besten gar nicht lange nachdenken, los legen mit dem Sport und nicht hängen lassen, wenn es nicht sofort wuppt.

Fazit:
"Das 5x5-Prinzip" ist ein wertvoller Ratgeber nicht nur für Menschen ab 55 Jahren, je früher, desto besser mit dem Sport beginnen.
Ich mache sehr viel Sport und habe trotzdem wertvolle Tipps aus dem Buch gezogen.
Warm Up und Cool Down sind nun fester Bestandteil meiner Einheiten.

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Mein Rheumatologe gibt mir bei jedem Termin den Tipp, bei Ingo Froböse nach Übungen für den Muskelaufbau zu suchen. Ich bin 70 und er meint, es wäre nötig. Nun bestätigt dieses Buch genau die Hinweise meines Arztes und ich habe einen guten Einstieg für das Training gefunden. Das einzige, was mir fehlt, wäre eine passende DVD bzw. Downloadlinks mit den einzelnen Übungen. Ich habe mir einige Seiten ausgedruckt und werde den Ablauf versuchen zu verinnerlichen. Ganz so einfach, wie es beschrieben ist, ist es für mich als recht unbewegliche Anfängerin nicht. Aber mein Dank geht ganz eindeutig an den Autor, der sich wirklich Gedanken gemacht hat, wie das Problem zu lösen ist. Ein Update zur Rezension werde ich noch schreiben, wenn ich das Training eine Weile gemacht habe.

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